چگونه هنگام کار از راه دور از سلامت روان خود محافظت کنید

خوشبختانه، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای محافظت از سلامت روان خود و احساس تنهایی کمتر در هنگام کار از خانه یا از راه دور به کار ببرید.

دن تایر، مدیر اجرایی HubSpot می‌گوید کمک به افراد نیازمند راه بسیار خوبی برای جلوگیری از تنهایی و در عین حال کمک به جامعه شماست.

او می افزاید، “من همچنین خواندن یک کتاب یا مجله واقعی را پیشنهاد می کنم… دیروز روزنامه ای گرفتم، و از اینکه خواندن آن به جای مصرف آنلاین همه اخبارم، چقدر متفاوت و بهتر بود، شگفت زده شدم.”

3. قدردانی را تمرین کنید و لحظات مثبت را با یک دفترچه یادداشت کنید.

نکته حرفه ای: اگر می خواهید بیرون از خانه کار کنید اما همچنان از حواس پرتی خودداری کنید، سعی کنید به کتابخانه محلی خود بروید. شما بیرون از خانه و اطراف افراد دیگر خواهید بود، اما همچنین در مکانی خواهید بود که آرامش و سکوت را در اولویت قرار می دهد.

4. با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده در روز ارتباط برقرار کنید.

قبل از همه‌گیری، دوست‌یابی در محل کار، شوخی کردن در اتاق استراحت یا شرکت در فعالیت‌های سرگرم‌کننده و حضوری تیم‌سازی، طبیعی بود. با این حال، وقتی شما از خانه کار می کنید و همکارانتان در سراسر کشور پراکنده هستند، این کارها ممکن نیست. بنابراین، کار از خانه می تواند احساس انزوا کند.

5 نکته برای جلوگیری از تنهایی هنگام کار در خانه

کار کردن از خانه، به خصوص اگر اولین کار از راه دور شما باشد، می‌تواند کار زیادی را با آن تطبیق دهد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که کار از خانه لزومی ندارد که به تنهایی یا در خانه خود کار کنید. در دنیای دیجیتال، راه های زیادی برای تقویت ارتباط با تیم خود به صورت مجازی و بهره وری در حین دریافت هوای تازه وجود دارد.

برای بررسی گزینه های بیشتر برای محافظت از سلامت روانی، با او صحبت کردم دکتر ویلارد، روانشناس، مشاور و نویسنده که در ذهن آگاهی و روانشناسی مثبت تخصص دارد.

جن برگرن، رئیس عملیات در Remotish، می‌گوید تماس‌های “با شما آشنا شوم” بخش مهمی از فرآیند حضور تیم او است.

نکته حرفه ای: خود را به چالش بکشید تا از منطقه راحتی خود خارج شوید و به گروه هایی در مورد موضوعات ناآشنا که مورد علاقه شما هستند بپیوندید. با انجام این کار، در سراسر شرکت ارتباط برقرار خواهید کرد و چیز جدیدی یاد خواهید گرفت یا سرگرمی جدیدی ایجاد خواهید کرد.

3. بیرون از خانه یا با دیگران کار کنید.

جن اسپنسر، مدیر عامل SmartBug Media، پیشنهاد می‌کند با راه‌اندازی یا پیوستن به گروه‌های وابسته به کانال‌های پیام‌رسان شرکت، با هم تیمی‌های خود ارتباط برقرار کنید.

او گفت: «یکی از کارهای مورد علاقه تیم در حضور ما این است که عضو جدید تیم، یک تماس کوتاه با هر فرد دیگری در تیم، به صورت جداگانه، در دو هفته اول برای یک تماس معمولی «آشنایی با شما» برنامه ریزی کند. . ما همچنین مطمئن می‌شویم که اعضای تیم جدید حداقل یک تماس/ارتباط انسانی در روز در طول چند هفته اول خود داشته باشند، که می‌دانیم زمانی که این اولین کار از راه دور آنها باشد، بسیار مهم است.

او گفت: “علاوه بر این، اگر میانگین پنج نفری هستید که بیشترین زمان را با آنها می گذرانید، در نظر بگیرید که چه کسی است.”

دن مویل، مشاور HubSpot می‌گوید کار کردن از خارج از دفتر این‌طور نیست دارند به این معناست که فقط از خانه کار کنید، و لزومی ندارد که به تنهایی کار کنید.

در نهایت، اگر شما هستند علاقه مند به مدیتیشن، نگاهی به برنامه هایی مانند آرام یا حضورکه مدیتیشن را به دسته‌های هضم آسان مانند «5 دقیقه برای خواب» یا «2 دقیقه تنفس» تقسیم می‌کند.

2. با تماس های تلفنی متناوب یا خواندن کتاب یا روزنامه واقعی، با خستگی جلسات مجازی مبارزه کنید.

از زمان شروع همه‌گیری، کار از خانه برای بسیاری از کارمندان و شرکت‌ها عادی شده است. در حالی که کار در خارج از دفتر مزایای خود را دارد – به عنوان مثال دیگر از رفت و آمدهای طولانی و گاز سوز – هنوز یک نقطه ضعف بسیاری از کارمندان وجود دارد: تنهایی کار از راه دور.

در نهایت، اگر در این لحظه احساس خستگی می‌کنید، دکتر ویلارد پیشنهاد می‌کند که مخفف CALM را به خاطر بسپارید، که می‌تواند به خودتان کمک کند و تنش را در بدنتان کاهش دهد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که عضلات قفسه سینه، بازوها، پاها و دهان خود را منقبض کرده و رها کنید، که مناطقی هستند که ما تمایل زیادی به تحمل تنش داریم.

او می‌گوید: «وقتی احساس می‌کنم سرم شلوغ است، سعی می‌کنم بیرون از دفترم در یک کافه، در یک پارک – جایی با انسان‌ها کار کنم». و در نهایت، برنامه‌ریزی زمانی برای کار با یکدیگر در یک جلسه ویدیویی بسیار شبیه به کار در یک اتاق کنفرانس، حتی اگر در همان پروژه نباشید، می‌تواند برای احساس ارتباط بیشتر مفید باشد.

دکتر ویلارد پیشنهاد می‌کند: “بین تماس‌ها، با پنج بار نفس کشیدن، یا نگاه کردن به بیرون از پنجره و مشاهده چند چیز زیبا به خود استراحت دهید. قهوه‌تان را با تمام حواس پنج‌گانه بنوشید. به پنج صدایی که می‌شنوید توجه کنید. همه این چیزها واقعا انجام دادن ما را آرام کن و به زمان حال بیاور.”

اسپنسر گفت: “خواه کانال LadyBugs ما باشد، کانال LGBTQ ما، کانال Parents ما، یا حتی TheatreBugs ما – یک کانال Slack/گروه وابسته برای همه در SmartBug وجود دارد.” “هیچ گروهی وجود ندارد؟ یکی ایجاد کنید! گروه عاشقان قهوه و چای ما “Secret Santa” را با تعویض غذاهای مخصوص برشته کردن محلی به اوج جدیدی می برد.

علاوه بر این، او می‌گوید: «با زمان بیشتر، بدون تلفن در دست در اطراف محله قدم بزنید، یا در صورت امکان تماس‌های خود را ایستاده یا پیاده‌روی کنید». همچنین ممکن است هنگام استراحت روی کاناپه یا خوردن یک وعده غذایی، تمرکز حواس را تمرین کنید.

البته ما همیشه نمی توانیم بین جلسات استراحت کنیم. اگر احساس نمی‌کنید زمان زیادی برای بیرون رفتن یا نگاه کردن به بیرون ندارید، تماس‌های تلفنی را امتحان کنید تا اوضاع را تغییر دهید، همانطور که دکتر ویلارد توصیه می‌کند: «به‌جای همه جلسات زوم، شاید تماس‌های تلفنی را امتحان کنید تا با افراد ارتباط برقرار کنید. و مانند خودتان قدم بزنید.”

نکته حرفه ای: از شرکت خود بپرسید که آیا کسی مایل است در رویدادهای خیریه آنلاین شرکت کند یا از آنها حمایت مالی کند. شما برای جامعه خود کار خوبی خواهید کرد و به دلیل یک هدف خوب با همکاران خود پیوند خواهید داشت.

4 روش دیگر برای محافظت از سلامت روان هنگام کار در خانه

از همکار HubSpotters و متخصصان در صنایع مختلف راهنمایی هایی در مورد اجتناب از تنهایی کار از خانه پرسیدم. در اینجا چیزی است که آنها باید می گفتند:

1. تماس های “آشنایی با شما” را برنامه ریزی می کند.

نکته حرفه‌ای: همچنین می‌توانید یک فضای مجازی با دوستان نزدیک خارج از محل کار خود را برنامه‌ریزی کنید – فقط مطمئن شوید که در مورد چیزی که برای شرکتتان محرمانه است بحث نکنید یا نشان ندهید.

5. زمانی را به خدمات اجتماعی اختصاص دهید.

از طرف دیگر، دکتر ویلارد اشاره کرد که وقتی تحت استرس هستیم، ادراک ما اغلب تحریف می شود. اگر متوجه شدید که درگیر افکاری مانند “این چه زمانی خواهد بود؟” یا «آیا اخراج خواهم شد؟»، عبارت را اضافه کنید، “من فکر می کنم که ___.”

اگر شما هم مثل من هستید، مدیتیشن در حال حاضر کار مهمی است. در مواقع استرس و اضطراب، من معمولا رویکرد «سفید بند انگشت و عبور از آن» را در پیش می‌گیرم و به جای تمرکز بر لحظه حال، بر زمان‌های شادتر آینده تمرکز می‌کنم.

این می تواند به شما کمک کند تا دیدگاهی به دست آورید و درک کنید که اگرچه افکار شما ممکن است شما را بیشتر به سمت اضطراب یا استرس سوق دهند – اما ممکن است در واقعیت مستقر نباشند.

اگر در خستگی خود نسبت به جلسات مجازی احساس تنهایی می کنید، اینطور نیست. در حقیقت، خستگی زوم هنگام کار از خانه رایج است و راه هایی برای به حداقل رساندن آن وجود دارد.

لورن اشتاینر، رئیس گرنت پلاس، می‌گوید که به این نکته توجه می‌کند که حداقل با یک نفر در روز تماس بگیرد – با هر ظرفیتی که در آن لحظه می‌تواند داشته باشد.

در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که دکتر ویلارد برای روابط پیشنهاد می کند:

• حتی با هم اتاقی‌های قدیمی دانشگاه یا همکارانی که مدتی است با آنها صحبت نکرده‌اید، چندین رشته متنی را دریافت کنید.
• قدم بزن و به کسی زنگ بزن
• سعی کنید کارت پستال بنویسید یا با یکی از دوستان خود رابطه دوستانه ای را شروع کنید.
• افراد غیر مفید را در رسانه های اجتماعی مسدود کنید.
• به گروه‌های آنلاین AA، گروه‌های حمایتی، گروه‌های مدیتیشن، اجتماعات معنوی بپیوندید یا در یوگا آنلاین شرکت کنید.

البته، که اغلب به خود کمک می کند بیشتر استرس و اضطراب، نه کمتر.

اگر در مورد تأثیر سپاسگزاری بر سطح شادی شک دارید، پیشنهاد می کنم این را ارائه دهید TED با یک ساعت صحبت کنید. در نهایت، تمرین قدردانی می تواند برای حفظ دیدگاه و یافتن شادی در شرایط دشوار حیاتی باشد. سپاسگزاری را می توان در جزئیات جزئی و چیزهای به ظاهر پیش پا افتاده نیز یافت. به عنوان مثال، آخرین باری که برای تأمل در مورد اینکه چقدر خوش شانس هستید که به آب تمیز یا دوش آب گرم دسترسی دارید، مکث کردید، کی بود؟

به عنوان مثال، در حالی که شما احتمالاً هوس تعامل اجتماعی دارید، ممکن است احساس کنید که باید یک سیستم پشتیبانی باشید همه دوستان و خانواده شما اگر چنین است، دکتر ویلارد تاکید می کند: “با هم اتاقی ها، خانواده، شرکا، والدین یا دیگران در زندگی خود مرزهای منفی یا مثبتی تعیین کنید.”

اشتاینر می‌گوید: «من ترجیح می‌دهم قرار قهوه/ناهار یا تماس‌های تلفنی داشته باشم، اما گاهی اوقات تنها چیزی که می‌توانم از طریق پیامک بنویسم است. “اما من هر روز حداقل با یک نفر در زندگی شخصی خود ارتباط برقرار می کنم.

او گفت: «تعیین اهداف معقول در صبح، و فکر کردن به اینکه بعد از این چه کاری انجام خواهید داد، می تواند به شما در افزایش سطح شادی کمک کند. “چرا نه برنامه ریزی برای تعطیلات؟ حتی اگر مطمئن نیستید که چه زمانی آن را مصرف می کنید، تحقیقات نشان می دهد که در واقع خلق و خوی شما را تقویت می کند.

4. با دوستان و خانواده تماس بگیرید، مصرف رسانه های اجتماعی را محدود کنید و با افراد زندگی خود حد و مرز تعیین کنید.

نکته: از برنامه‌ریزی چت ناهار منظم با همکارانی که احساس می‌کنید علایق مشابه شما دارند، نترسید. به عنوان مثال، اگر با یکی از همکارانتان در حال تماس با GTKY هستید و آنها اشاره می کنند بازی تاج و تخت (نمایش مورد علاقه شما!)، از آنها بپرسید که آیا می خواهند یک ناهار هفتگی Zoom برای صحبت در مورد اسپین آف برنامه تعیین کنند. خانه اژدها. این به شما چیزی سرگرم کننده می دهد که هر هفته منتظر آن باشید و در حین کار کمتر احساس تنهایی می کنید.

2. شروع/پیوستن به گروه های وابسته.

بیایید به نکات ویلارد برای تمرین تمرکز حواس در مواقع استرس، اجتناب از فرسودگی ناشی از جلسات مجازی بیش از حد، و یافتن لحظات سپاسگزاری حتی در شرایط سخت بپردازیم.

1. ذهن آگاهی را تمرین کنید تا روی لحظه حال تمرکز کنید و در مواقع استرس احساس آرامش کنید.

به‌علاوه، اگر احساس می‌کنید غرق شده‌اید کی این همه تموم میشه؟ دکتر ویلارد می گوید کمی توجه به آینده چیز بدی نیست.

او گفت: “اگر مردم غمگین، غمگین یا تنها هستند، به آنها می گویم که بروند به افراد نیازمند خدمات ارائه دهند. برای کائنات خیر بیشتری انجام دهند.” “به یک آشپزخونه بروید، سگ های خدمات حیوانات خانگی، وقت خود را در مدرسه محلی خود بگذرانید.”

چه در حال حاضر در خانه کار می کنید یا شغل تمام وقت شما از راه دور است، مهم است که راه های مثبت و سالم را برای حفظ روابط قوی بدون احساس فشار به آن بیابید. بر فراز-آنها را حفظ کند.

همانطور که دکتر ویلارد تاکید می کند، “سلامت روانشناختی، دیدگاه و شادی را می توان از طریق تمرین شکرگزاری هر روز و فقط تأمل در چند لحظه خوب در یک مجله یا با دوستان یا خانواده پیدا کرد.”

“فکر می‌کنم کمی بیرون رفتن یا دور کردن از کامپیوتر – برای مثال، شاید هر 20 دقیقه، 20 ثانیه طول می‌کشد تا به فاصله 20 فوتی نگاه کنید – می‌تواند برای کاهش خستگی در نتیجه جلسات مجازی مفید باشد.” او گفت.