هنگامی که اعتراف کردید که فرسودگی شغلی یک احتمال قوی در زندگی کاری شما است، می توانید گام هایی را برای اجتناب از آن یا حفظ تعادل بین کار و زندگی بردارید.
این مراحل می‌تواند شامل برنامه‌ریزی منظم برای تعطیلات، برنامه‌ریزی ساعات غیر کاری یا انجام فعالیت‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن باشد.
آغاز سال جدید می تواند پر از هیجان و تغییرات مثبت باشد، اما یک سبک زندگی پرمشغله همچنان می تواند روی شما سنگینی کند، حتی اگر عاشق کار یا شرکت خود باشید. وقتی این اتفاق می افتد، می توانید با یکی از شرایط روحی وحشتناک مواجه شوید: فرسودگی شغلی.
5. از چشمان خود محافظت کنید.
این وضعیت به طور قابل توجهی بر هزاره ها تأثیر می گذارد. تا فوریه 2021، 42 درصد از هزاره ها گزارش دادند که در محل کار احساس خستگی می کنند. فارغ از سن، فرسودگی شغلی شرایطی است که می تواند بر کارکنان و سازمان ها در همه صنایع تأثیر منفی بگذارد.
ایونتا توضیح می‌دهد: «دریافتم که کار کردن در خانه بسیار کمتر از دفتر کار است، بنابراین تصمیم گرفتم از تکنیک پومودورو استفاده کنم. این کمک بزرگی به بهره‌وری من بود، و به من کمک کرد تا از فرسودگی جلوگیری کنم، زیرا برای دوره‌های طولانی‌مدت تمرکز عمیق طراحی شده است، و به دنبال آن استراحت‌های کوتاهی برای شارژ مجدد و تنظیم مجدد ذهن شما ایجاد شده است.»
بسته به صنعت شما، فرسودگی شغلی ممکن است اجتناب ناپذیر باشد، اما لازم نیست این یک موقعیت ناامیدکننده باشد که بر کار و زندگی شخصی شما تأثیر منفی بگذارد.
نکته حرفه ای: یک برنامه روتین شبانه ایجاد کنید که به شما کمک می کند آرام شوید و بدن و ذهن خود را برای خواب آماده کنید. گرفتن دوش آب گرم، نوشیدن چای داغ بدون کافئین، و خاموش ماندن از تلفن قبل از خواب تنها برخی از راه‌های آماده شدن برای خواب هستند.
فرسودگی شغلی را مدیریت کنید تا زندگی کاری شادتری داشته باشید
7. زمانی که به آن نیاز دارید مرخصی بگیرید.
یوگا به شما این امکان را می دهد که با ورزش کردن، اندورفین ترشح کنید و در عین حال ذهن خود را برای معاینه آماده کنید. ترکیب یوگا و مدیتیشن می تواند به شما کمک کند پس از یک روز طولانی آرام شوید.
نکته حرفه ای: در صورت امکان، می‌توانید روزهای «آرام» یا «تمرکز» تعیین‌شده را نیز برنامه‌ریزی کنید که در آنها برای جلسات در دسترس نباشید. با انجام این کار، می‌توانید از آن روزها برای انجام کارهای بیشتر قبل از اینکه دچار فرسودگی شوید استفاده کنید یا از آن روزها برای کارهای کمتر استفاده کنید.
4. از تکنیک پومودورو برای اطمینان از اینکه استراحت می کنید استفاده کنید.
باتلر می‌گوید: «من فکر می‌کنم اجتناب از فرسودگی در محل کار غیرممکن است، به‌ویژه اگر پرشور باشید و انرژی و زمان زیادی به حرفه‌تان اختصاص دهید». “پس چرا برای آن برنامه ریزی نمی کنید؟ برنامه ریزی برای مرخصی گرفتن از کار و انجام هر کاری که شما را شارژ می کند، کلیدی برای جلوگیری از فرسودگی شغلی است.”
خواب به تنظیم هیجانی کمک می کند، که مدیریت استرس یا رها کردن آن را آسان تر می کند. داشتن یک برنامه خواب مناسب که شما را به خوبی استراحت کند و برای مقابله با روز آماده باشد، راهی عالی برای جلوگیری از فرسودگی است.
نحوه مبارزه با فرسودگی شغلی
پاتریشیا بنان، متخصص تغذیه و متخصص تغذیه می‌گوید چهار حوزه اصلی فرسودگی شغلی وجود دارد که افراد باید روی خلق و خو، ایمنی، تمرکز و خواب تمرکز کنند. بنان همچنین می گوید غذاهای حاوی مواد مغذی می توانند به حفظ آن نواحی کمک کنند.
با این حال، مت Eontasays، رئیس مدیریت پروژه خلاق، تکنیک پومودورو نیز می تواند راهی مفید برای جلوگیری از استرس کاری فوری یا احساس فرسودگی شغلی باشد.
برای سازماندهی و ایجاد یک روال وقت بگذارید. فهرستی از کارها تهیه کنید که مهم ترین وظایف خود در بالا و کارهای با اولویت پایین در پایین قرار دارند. همچنین می‌توانید روی برنامه‌ریزان، آلارم‌ها و تقویم‌ها سرمایه‌گذاری کنید تا شما را در مسیر درست نگه دارند.
نکته حرفه ای: نور محیط کار خود را بررسی کنید و تابش خیره کننده را کاهش دهید. این می تواند به معنای خاموش کردن برخی یا همه چراغ های بالای سر خود و استفاده از یک چراغ رومیزی قابل تنظیم باشد. می توانید روشنایی رایانه خود را کم کنید یا یک پوشش ضد تابش بر روی صفحه نمایش قرار دهید.
6. یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید.
ایرینا نیکا، مدیر بازاریابی محصول ما، می گوید: «من از آن دسته افرادی بودم که به ندرت مرخصی می گرفتم زیرا «کارهای زیادی باید انجام شود».
“حتی وقتی این کار را انجام دادم، باز هم اجازه می‌دهم مقداری از کار در روزم بگذرد، حتی اگر این فقط به معنای چک کردن ایمیل‌هایم باشد. اگر بگویم این روش ارتباط مداوم به هیچ وجه نتیجه‌ای نداشت، دروغ می‌گفتم، اما در کل، من بیشتر اوقات کاملا خسته بود.”
کریستال وو، مدیر سابق جامعه رسانه‌های اجتماعی می‌گوید: «تا زمانی که شروع به یوگا نکردم متوجه سوختگی‌ام نشدم.
ایده پشت این تکنیک این است که استراحت‌های کوچک منظم و یک استراحت گسترده‌تر در هر روز شما را بازدهی بیشتر حفظ می‌کند.
برای تقویت تمرکز، بنان زیتون و روغن زیتون را پیشنهاد می کند زیرا حاوی چربی های سالم برای عملکرد مغز و حافظه و ویتامین E برای محافظت از سلول های مغز است. برای کمک به خواب، بنان می گوید گیلاس ترش ملاتونین و پتاسیم را برای کیفیت خواب فراهم می کند.
نیکا می افزاید: «من یاد گرفتم که در عصرها و آخر هفته ها ارتباط را قطع کنم. “اکنون، جدای از تعطیلات تابستانی و زمستانی معمولی، هر از چند گاهی به یک سفر طولانی آخر هفته می روم. این به من کمک می کند آرامش داشته باشم و دیدگاهم را تازه می کند.”
2. وعده های غذایی و غذاهای مغذی بخورید.
افسردگی و اضطراب اغلب با فرسودگی شغلی همراه هستند و ورزش راهی عالی برای کاهش این عوامل است. طبق گفته کلینیک مایو، ورزش منظم باعث ترشح اندورفین و سایر مواد شیمیایی طبیعی مغز می‌شود که می‌توانند حس خوب بودن شما را تقویت کنند.
طبق CDC، بزرگسالان بین 18 تا 60 سال به حدود هفت یا بیشتر خواب نیاز دارند. با این حال، بنیاد خواب می گوید که بیش از یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده (35.2٪) گزارش می دهند که به طور متوسط کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند.
اگر نگران عقب افتادن خود باشید، مرخصی گرفتن می تواند به ویژه دشوار باشد. با این حال، زمان استراحت برای آرامش، تنظیم مجدد ذهن و به دست آوردن تعادل کار و زندگی بسیار مهم است.
ورزش همچنین می تواند تمرکز ذهن شما را از چرخه های افکار منفی و عوامل استرس زا دور کند. علاوه بر این، مایو کلینیک می گوید ورزش می تواند اعتماد به نفس را افزایش دهد. همه اینها چیزهایی هستند که به جلوگیری از فرسودگی کمک می کنند.
بنان همچنین می گوید انگور از ایمنی بسیار خوبی برخوردار است زیرا دارای ویتامین K برای پاسخ های ایمنی و التهابی است.
نکته حرفه ای: ممکن است بیش از حد ورزش کنید، که می تواند منجر به خستگی و آسیب شود – پس زیاده روی نکنید! طبق گفته CDC، 30 دقیقه ورزش روزانه، پنج روز در هفته، برای سالم ماندن یک بزرگسال کافی است.
2. وعده های غذایی و غذاهای مغذی بخورید.
در حالی که ایونتا می‌گوید در زمان استراحت به بیرون می‌رود و با سگش بازی می‌کند، او همچنین می‌خواهد از فشار چشم که می‌تواند احساس خستگی را افزایش دهد، جلوگیری کند.
در واقع، 60 درصد از افرادی که مدیتیشن را تمرین می کنند، متوجه می شوند که این مراقبه انرژی آنها را بهبود می بخشد، در حالی که برای 50 درصد، مدیتیشن به حافظه و تمرکز آنها کمک می کند، طبق مطالعه The Good Body.
به عنوان مثال، طبق گفته بنان، آووکادو یک تقویت کننده خلق و خوی عالی است زیرا حاوی فولات برای انتقال دهنده های عصبی، منیزیم برای کاهش اضطراب و چربی های سالم برای هورمون ها و سلامت مغز است.
نکته حرفه ای: همچنین می توانید فواصل و زمان های استراحت را متناسب با نیازها و حجم کاری خود تنظیم کنید.
5. از چشمان خود محافظت کنید.
به گفته مگی باتلر، مدیر تیم محصول ما، بهترین راه برای رهایی از فرسودگی شغلی این است که آن احساسات را در هنگام ظهور تشخیص دهید. سپس اقدامات پیشگیرانه را انجام دهید.
با این حال، گذراندن وقت با دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا احساس تجدید حیات کنید. حتی گفتن یک روز بد در محل کار برای یک دوست صمیمی می تواند به شما کمک کند روز بعد را با یک چشم انداز تازه برخورد کنید.
هنگام مواجهه با فرسودگی شغلی، ممکن است وسوسه شوید که از دیگران فاصله بگیرید و به تنهایی با مشکلات خود روبرو شوید.
10. یک شب راحت بخوابید.
6. یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید.
فرسودگی شغلی را مدیریت کنید تا زندگی کاری شادتری داشته باشید
نحوه مبارزه با فرسودگی شغلی
1. کمی ورزش کنید.
نکته حرفه ای: بررسی کنید که آیا مزایای شما شامل چیزی در مورد درمان رایگان یا با تخفیف می شود. صحبت کردن با یک درمانگر می تواند به شما در درک بهتر استرس، شناسایی موانع و مقابله با استرس کمک کند.
10. یک شب راحت بخوابید.
بر اساس منابع متخصص، داده ها و توصیه های همکار HubSpotters، برای کمک به شما در مبارزه با دوره های استرس، انگیزه کم یا خستگی، در اینجا 10 راه برای مبارزه با فرسودگی شغلی آورده شده است.
1. کمی ورزش کنید.
9. به سیستم پشتیبانی خود تکیه کنید.
“دکتر چشم من به من گفت که هر 20 دقیقه، باید سعی کنم روی یک جسم در فاصله 20 فوتی تمرکز کنم و به مدت 20 ثانیه روی آن تمرکز کنم. این کمک می کند چشمانم در برابر نور فلورسنت ثابت و صفحه نمایش رایانه با نور آبی نسوزند.” ایونتا توضیح می دهد.
سازمان جهانی بهداشت فرسودگی شغلی را به عنوان یک وضعیت سلامتی مشروع طبقه‌بندی می‌کند و می‌گوید که این یک «پدیده» است که با «احساس تخلیه انرژی یا خستگی، افزایش فاصله ذهنی از شغل، یا احساس منفی‌گرایی یا بدبینی مرتبط با شغلش؛ و کاهش کارآیی حرفه‌ای مشخص می‌شود». “
تکنیک پومودورو یک استراتژی بهره وری است که در آن شما در فواصل 25 دقیقه ای با وقفه 5 دقیقه ای بین فواصل زمانی کار می کنید. پس از چهار بازه زمانی، می توانید 15 تا 30 دقیقه استراحت طولانی تری داشته باشید.
8. سازماندهی کنید.
نکته حرفه ای: برنامه هایی مانند Notion ابزارهای دیجیتالی عالی را برای کمک به مدیریت وظایف و پیگیری پیشرفت پروژه های خود ارائه می دهند.
9. به سیستم پشتیبانی خود تکیه کنید.
فواید یوگا و مدیتیشن نیز می تواند به پیشگیری یا مدیریت فرسودگی کمک کند.
نکته حرفه ای: تمرین یوگا یا مدیتیشن در صبح قبل از شروع کار می تواند روز شما را با وضوح ذهنی آغاز کند. شما همچنین می توانید یوگا یا مدیتیشن بعد از کار را برای کاهش استرس انجام دهید.
7. زمانی که به آن نیاز دارید مرخصی بگیرید.
نیکا توضیح می‌دهد، “احتمالاً در چندین موقعیت نزدیک به فرسودگی بودم. خوشبختانه، با گذشت زمان دیدگاهم را در مورد تعطیلات تغییر داده‌ام و این برای بهره‌وری من عالی بوده است.”
3. برنامه ریزی و آماده کنید.
پیگیری تکالیف، ضرب‌الاجل‌ها، جلسات و سایر مسئولیت‌های مرتبط با شغل شما می‌تواند دلهره‌آور و استرس‌زا باشد – و این استرس می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.
نکته حرفه ای: همیشه قبل از وارد کردن غذاهای جدید به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید و از هرگونه حساسیت غذایی که ممکن است داشته باشید آگاه باشید.
3. برنامه ریزی و آماده کنید.
وو می‌گوید: «یوگا و مدیتیشن از لحاظ جسمی و ذهنی به من کمک کرده‌اند تا بتوانم کاری انجام دهم که خودم را بهتر می‌کند. مشخص شد که این تعادل عالی است که به من کمک می‌کند تا از فرسودگی شغلی در زندگی روزمره خود خلاص شوم و آرامش بیشتری داشته باشم.»
با انجام مراحل فوق، می توانید با فرسودگی شغلی مبارزه کنید یا حداقل راهی سالم برای مدیریت آن پیدا کنید.
نکته حرفه ای: تعطیلات برنامه ریزی شده منظم و روزهای تعطیل می تواند چیزی را به شما بدهد که مشتاقانه منتظر آن باشید، که به نوبه خود می تواند روحیه شما را در محل کار تقویت کند.
8. سازماندهی کنید.
